Cả dinh dưỡng và vận động thể chất phần đa rất đặc biệt nếu bạn có nhu cầu có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là những món góp tăng cơ bắp sản phẩm đầu, mà lại carbs cùng chất béo cũng là nguồn tích điện cần thiết.
Bạn đang xem: Ăn gì để xây dựng cơ bắp
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất to lành mạnh và những dưỡng chất đặc biệt quan trọng khác, như vi-ta-min B và choline. Protein được tạo ra thành từ các axit amin, trong trứng bao gồm một lượng mập axit amin leucine, quan trọng quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vi-ta-min B vào trứng cũng vào vai trò đặc biệt quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao hàm sản xuất năng lượng.
Cá hồi là một trong lựa chọn tuyệt vời nhất để thi công cơ bắp nói riêng cùng sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi chế độ cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một trong những vitamin B quan liêu trọng. Axit phệ omega-3 vào vai trò quan trọng đối với sức mạnh cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp cơ chế tập luyện chuyên nghiệp.
Ngoài 20g protein cho trên thực đơn 85g, cá ngừ còn đựng một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao có B12, niacin với B6). đa số chất bồi bổ này rất đặc trưng đối với sức khỏe, giúp tăng tích điện và công suất tập thể dục.
Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit khủng omega-3, hỗ trợ sức khỏe khoắn cơ bắp, tuyệt nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã cho rằng axit bự omega-3 rất có thể làm chậm quá trình suy giảm sức khỏe và mất cơ theo tuổi tác.
Mặc dù không có rất nhiều axit to omega-3 như cá hồi, nhưng lại cá rô phi cũng chính là thực phẩm bổ sung protein. Một thực đơn 85g cá rô cung ứng khoảng 21g protein, với lượng vi-ta-min B12 với selenium tốt. Vitamin B12 rất đặc trưng với các tế bào máu và dây thần kinh, khiến cho bạn thực hiện giỏi các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.
Ức gà được coi như như một món chính trong thực đối kháng tăng cơ nhờ chứa đựng nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein chất lượng cao. Một trong những nghiên cứu vớt đã đã cho thấy rằng cơ chế ăn nhiều protein tất cả chứa thịt kê còn cung ứng giảm mỡ.
Nhiều vitamin B niacin với B6 cũng khá được tìm thấy vào ức gà, đặc biệt quan trọng với người chuyển động thường xuyên. Phần đông vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt vào suốt quy trình rèn luyện thể chất, rất quan trọng để tăng cơ bắp.
Một thực đơn ức con gà tây 85g chứa khoảng chừng 25g protein và phần lớn không tất cả chất to hoặc carbs. Con kê tây cũng là một trong những nguồn hỗ trợ vitamin B niacin tốt, giúp giải pháp xử lý chất bự và carbohydrate vào cơ thể. Kế bên ra, hàm vị vitamin B về tối ưu trong khung người sẽ khiến cho bạn tăng cơ theo thời gian.
Thịt bò rất đầy đủ protein unique cao, vitamin B, chất khoáng và creatine. Một số trong những nghiên cứu vớt đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt thăn nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên xuyên, có thể làm tăng cân nặng cơ bắp.
Tuy nhiên, cần xem xét lượng calo cao vào thịt bò. Ví dụ, 85g thịt trườn nạc 70% cất 228 năng lượng và 15g chất béo. Trong những lúc đó, một trong những phần thịt bò nạc 95% thuộc trọng lượng chứa nhiều protein hơn, tuy vậy chỉ có 145 năng lượng và 5g chất béo.
Hầu hết chất lớn được sa thải khỏi khô trườn nạc trong quá trình chế biến, vị vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều mang lại trực tiếp trường đoản cú protein. Đây là một trong nguồn protein quality cao, góp kích ưng ý tăng trưởng cơ bắp và tiện lợi để với đi, dễ ợt làm món nạp năng lượng vặt.
Thịt lợn được tiêu thụ rộng thoải mái ở các quốc gia. Phần làm thịt thăn tương đối nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít hóa học béo. Một số trong những nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có công dụng tương từ như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đối kháng tăng cơ, ví dụ như thịt trườn và giết mổ gà.
Sữa hỗ trợ hỗn hòa hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và hóa học béo. Nhờ kia sữa rất hữu dụng cho sự cải cách và phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.
Sữa chua không chỉ là là thực phẩm bổ sung cập nhật protein chất lượng cao, mà còn là một hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp ngày càng tăng và cách tân và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, ko phải tất cả các sản phẩm sữa phần nhiều giống nhau. Ví dụ, hộp sữa chua Hy Lạp thường cất gần gấp hai lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là 1 trong món ăn uống nhẹ tốt và rất có thể dùng bất cứ lúc nào, dẫu vậy tiêu thụ sau khi chơi hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều tác dụng hơn.
4.3. Phô mai tươi
Một ly (226g) phô mai tươi ít phệ chứa 28g protein, trong số ấy có một lượng to axit amin leucine giúp tạo ra cơ bắp.
Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có không ít hàm lượng chất phệ khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi vẫn giàu chất phệ và các calo hơn. Tùy nằm trong vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của bản thân mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.
5. Hải sản
5.1. Tôm
Mỗi chế độ 85g tôm chứa 18g protein - gần như là là nguyên chất, cùng với 1g chất phệ và 0 carbs. Y hệt như nhiều các loại protein động vật hoang dã khác, tôm cất một lượng khủng axit amin leucine - quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một trong những lựa chọn 1-1 giản để sở hữu được protein phát hành cơ bắp, và lại không thêm không ít calo.
5.2. Sò điệp
Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất mập và calo. Vắt thể, 85g sò điệp chứa khoảng tầm 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là 1 trong những gợi ý giỏi trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.
6. Sản phẩm đậu nành
6.1. Đậu nành
Một nửa ly (86g) đậu nành nấu nướng chín cất 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một vài vitamin với khoáng chất khác.
Đậu nành là 1 trong những nguồn vitamin K, sắt cùng phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và chuyên chở oxy vào máu cùng cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các tác dụng này. Nữ người trẻ tuổi tuổi có nguy cơ tiềm ẩn thiếu sắt cao vì chưng mất ngày tiết trong kỳ khiếp nguyệt.
Đậu nành có tương đối nhiều vitamin và khoáng chất
6.2. Edamame
Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được ship hàng trong nhiều món ăn uống Nhật. Một ly (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein với 8g chất xơ, hình như còn đựng một lượng bự folate, vi-ta-min K cùng mangan. Trong đó, folate giúp khung người xử lý các axit amin, rất đặc biệt quan trọng để tăng khối lượng và sức khỏe cơ bắp, quan trọng ở người cao tuổi.
6.3. Đậu phụ
Đậu phụ được tiếp tế từ sữa đậu nành, thường xuyên được dùng để thay vắt thịt. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một trong nguồn canxi tốt, rất quan trọng đặc biệt với công dụng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành tất cả trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật rất chất lượng nhất. Vày vậy đây chính là lựa chọn tuyệt đối hoàn hảo cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay.
7. Các loại đậu và hạt
7.1. Đậu gà
Có thương hiệu tiếng Anh là chickpeas xuất xắc garbanzo, đậu gà hỗ trợ nhiều carbs cùng protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng chừng 12g protein với 50g carbs, bao gồm 10g hóa học xơ.
Cũng như nhiều nhiều loại thực thiết bị khác, protein vào đậu con kê có quality thấp hơn so với nguồn đụng vật. Tuy nhiên, đây vẫn hoàn toàn có thể là một phần của chính sách ăn uống cân nặng bằng, giúp xuất bản cơ bắp.
7.2. Đậu phộng
Một nửa ly đậu phộng 73g đựng 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng mập chất lớn không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều nhiều loại thực đồ khác.
7.3. Hạnh nhân
Một nửa ly (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein cùng một lượng khủng vitamin E, magiê với phốt pho. Phốt pho giúp khung người sử dụng carbohydrate cùng chất bự để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi bạn hữu dục. Nhưng y như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa bắt buộc do các chất calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).
7.4. Các loại khác
Nhiều nhiều loại đậu không giống nhau thường có mặt trong chính sách ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ cập như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi ly (172g) đã nấu chín.
Hơn nữa, chúng còn là một nguồn hỗ trợ chất xơ cùng vitamin B tuyệt vời, bên cạnh đó còn có rất nhiều magiê, phốt pho cùng sắt. Do những nguyên nhân này, đậu trở nên nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Chế tạo đó, đậu còn có thể giúp chống chống bệnh tật và cung cấp sức khỏe lâu dài.
8. Bột Protein
Mặc dù đề nghị ưu tiên hấp thụ dưỡng hóa học từ nguồn lương thực tự nhiên, nhưng thỉnh thoảng các sản phẩm bổ sung cập nhật cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn uống nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn cũng có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ cập nhất.
Ngoài ra cũng có không ít lựa chọn khác ví như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt trườn hoặc gà.
9. Mối cung cấp carbohydrate
9.1. Phân tử Quinoa
Mặc mặc dù mỗi ly 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu bếp chín chỉ chứa 8g protein, nhưng lại chúng có thể giúp hỗ trợ khoảng 40g carbs, làm cho nguồn xăng cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn cất 5g chất xơ và một lượng phệ magiê và phốt pho. Magiê vào vai trò đặc biệt quan trọng trong tác dụng cơ bắp và dây thần khiếp - nhị yếu tố cần thiết giúp chúng ta rèn luyện thể chất.
9.2. Kiều mạch
Kiều mạch là 1 trong những loại hạt có thể được xay thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa ly bột kiều mạch 60g chứa khoảng tầm 8g protein, cùng rất nhiều chất xơ và những loại carbs khác.
Kiều mạch là 1 trong thực phẩm giỏi cho sức khỏe rất phổ cập do hàm lượng vitamin và dưỡng chất dồi dào, bao hàm nhiều vi-ta-min B, magie, mangan với phốt pho. đông đảo dưỡng hóa học này giúp cơ thể bạn gồm đủ sức mạnh để triển khai các bài bác tập chế tạo cơ bắp.
Xem thêm: Vật liệu pbr là gì ? 3dcoat: kết cấu dễ dàng với vật liệu pbr
9.2. Gạo lứt
Mặc cho dù gạo lức làm bếp chín chỉ hỗ trợ 5g protein bên trên mỗi ly (195g), mà lại chúng bao gồm chứa carbohydrate cần thiết để hỗ trợ năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc phân tử quinoa để giúp bạn bè lũ dục chuyên cần hơn, kích ưng ý cơ bắp phát triển.
Gạo lứt chứa nhiều carbohydrate
10. Số đông món yêu cầu tránh
Ngoài mày mò ăn gì để tăng cơ bắp, bạn cũng nên tiêu giảm những món sau đây:
Rượu: Có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và sút mỡ, quan trọng nếu tiêu thụ thừa mức;Thực phẩm chứa đựng nhiều đường: cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít hóa học dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại trang bị uống gồm đường (soda, thức uống thể thao);Thực phẩm cừu rán: hoàn toàn có thể thúc đẩy viêm với gây căn bệnh khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây rán bột, kê lắc và phô mai que.Ngoài ra, một trong những loại thực phẩm hoàn toàn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây giận dữ dạ dày trong quá trình tập luyện. Bởi vậy trước lúc đến phòng tập gym, bạn cũng cần được tránh ăn uống nhiều:
Thực phẩm giàu chất béo: thịt mỡ, bơ với nước nóng hoặc kem;Thực phẩm giàu hóa học xơ: Đậu với bông cải xanh hoặc súp lơ.Đồ uống bao gồm ga: các loại soda.Nhiều một số loại thực phẩm bổ sung protein hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng phải kết phù hợp với carbohydrate với chất lớn để cung ứng nhiên liệu làm cho năng lượng, nhờ đó chúng ta có thể đủ sức để vận động thể hóa học thường xuyên. Những món vào thực 1-1 tăng cơ như sẽ liệt kê sống trên còn chứa nhiều vitamin cùng khoáng chất quan trọng cho khung người phát triển toàn diện.
Không chỉ danh tiếng bởi cơ sở vật chất tân tiến đạt chuẩn chỉnh có trong tiến trình khám chữa dịch mà tại cơ sở y tế Đa khoa nước ngoài Vinmec còn có đội ngũ y bác bỏ sĩ sẵn sàng chuẩn bị lắng nghe, support và điều trị những căn bệnh cũng tương tự tư vấn về chính sách dinh dưỡng, thực phẩm giỏi cho đông đảo lứa tuổi theo từng nhu yếu riêng của quý khách hàng.
Khách hàng rất có thể trực tiếp đến khối hệ thống Y tế Vinmec trên toàn nước để xét nghiệm hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Tăng cơ bắp và nâng cao hình thể là mục tiêu số 1 của gymer. ở kề bên việc tập luyện, bạn phải xây dựng cơ chế ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ nhóm hóa học như protein, vitamin với khoáng chất,... Trong nội dung bài viết này, Whey Tốt sẽ giúp đỡ bạn tổng vừa lòng 15 một số loại thực phẩm tăng cơ hiệu quả, hãy bổ sung vào thực đơn của chính bản thân mình ngay nhé!
Muốn tăng cơ đề xuất áp dụng chính sách ăn uống như thế nào?
1. Xây dựng chế độ ăn uống tăng cơ bớt mỡ
Bạn phải xây dựng chế độ ăn uống nhiều protein, bổ sung cập nhật axit amin để nuôi dưỡng và cách tân và phát triển cơ bắp. Nếu bạn chưa chắc chắn cần hấp thụ từng nào protein một ngày, hãy xem thêm công thức sau:
Protein phải nạp (g) = Số cân nặng (kg) x số protein cần thiết/kg trọng lượng
Trong đó, số protein buộc phải thiết/kg trọng lượng thường giao động từ 1.5 mang đến 2.5. Nắm thể:
Người trưởng thành (trên 18 tuổi) ít chuyển vận và không tập thể dục thể dục sẽ cần nạp khoảng tầm 1.1 - 1.5g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Người trưởng thành có tập tành thể thao (khoảng 3 - 4 buổi/tuần) đang ước ao tăng cơ bắp cần nạp khoảng tầm 1.7 - 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Người trưởng thành đang tập tạ hoặc tập luyện độ mạnh cao thì nên cần nạp khoảng tầm 2.2 - 2.5g protein/kg trọng lượng cơ thể.
2. Chia nhỏ dại nhiều bữa tiệc một ngày
Chia nhỏ nhiều bữa tiệc một ngày để giúp đỡ bạn tránh chứng trạng đói, bảo vệ luôn tất cả đủ dưỡng chất để nuôi cơ, hỗ trợ nguồn năng lượng cho việc tập luyện. Giỏi nhất, hãy ăn uống 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ xen kẽ, nhất là ngay sau khi tập khoảng chừng 1 tiếng.
3. áp dụng thực phẩm bổ sung
Bên cạnh phần đông nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn hãy thực hiện thêm thực phẩm bổ sung cập nhật như whey protein, BCAA, creatine để hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả.
BCAA hỗ trợ 3 axit amin là leucine, isoleucine với valine, giúp chống lại quy trình dị hóa cơ bắp, giảm mệt mỏi, đau nhức cơ cùng tăng hiệu suất tập luyện.
Creatine sẽ cung ứng tế bào sản sinh năng lượng, thúc đẩy quy trình hình thành protein nhằm kích thích trở nên tân tiến cơ bắp, tăng sức mạnh và giảm mệt mỏi khi tập luyện.
Top 15 hoa màu tăng cơ bớt mỡ kết quả nhất cho người tập gym
Dưới đây là những hoa màu tăng cơ sút mỡ tác dụng nhất, được phần đông gymer chọn lọc trong bữa tiệc hàng ngày:
Trứng
Đứng đầu list thực phẩm tăng cơ là trứng - nguồn hỗ trợ protein dồi dào, chất to lành mạnh, vitamin B với choline. Một quả trứng luộc sẽ cung ứng khoảng 6.28g chất đạm và lượng to axit amin leucine góp đẩy nhanh quá trình cải tiến và phát triển cơ bắp. Bên cạnh ra, vi-ta-min B vào trứng còn cung ứng quá trình đưa hóa năng lượng, giúp cho bạn có đủ sức mạnh để luyện tập và bảo trì hoạt đụng sống.
Thịt bò
Thịt bò hay các loại giết mổ đỏ là lương thực tăng cơ bớt mỡ công dụng mà bạn không thể vứt qua. Thịt trườn rất nhiều protein, vitamin B cùng khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Nếu kết hợp thực đơn ăn uống chứa thịt trườn và chế độ luyện tập khoa học, cùng các bài rèn luyện cường chiều cao như tập tạ thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển khôn xiết nhanh.
Tuy nhiên, các bạn hãy để ý rằng lượng năng lượng trong thịt bò rất cao. 50g thịt bò nạc 70% sẽ cung cấp 228 calo và 15g chất béo, trong những khi đó thịt trườn nạc 90% sẽ cung cấp nhiều protein hơn, chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Vày vậy, các bạn hãy ưu tiên lựa chọn thịt bò nạc, bằng phẳng lượng năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu thụ để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Thịt ức gà
Mỗi thực đơn 85g ức con kê sẽ cung cấp cho cơ thể 26g protein chất lượng cao, góp tái tạo thành và phát triển cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, ức kê còn chứa vitamin B3 và B6, đảm bảo an toàn nguồn tích điện cho khung người để tiến hành các bài xích tập cường độ cao. Cũng chính vì vậy, ức gà đang trở thành thực phẩm tăng cơ được đông đảo gymer ưa chuộng.
Thịt lợn nạc
Bên cạnh thịt trườn hay ức con kê thì làm thịt lợn nạc cũng chính là thực phẩm cung ứng tăng cơ cấp tốc chóng. 85g làm thịt lợn nạc sẽ hỗ trợ khoảng 18g protein, kích yêu thích tăng cơ nạc và tốt nhất cho mức độ khỏe. Mặc dù nhiên, chúng ta nên lựa chọn phần thịt nạc thăn thăn, không có mỡ và chế biến đối chọi giản, giảm bớt dùng dầu chiên rán.
Cá hồi
Trong 85g cá hồi chứa khoảng tầm 17g protein, 2g axit khủng omega-3 với vitamin B. Lân cận protein thì omega-3 cũng là dưỡng chất đặc trưng giúp tăng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và bảo vệ sức khỏe khoắn của bạn. Để tăng cường hiệu trái tăng cơ, bạn hãy bổ sung cập nhật cá hồi vào thực deals ngày, phối kết hợp cùng chính sách tập luyện kỹ thuật nhé.
Cá ngừ
Cá ngừ cũng có thể có thành phần dinh dưỡng giống như cá hồi, nhưng lại lượng vitamin A với vitamin B các hơn, đảm bảo cung cấp tích điện dồi dào cho cơ thể. Điều này để giúp bạn tăng sức mạnh và năng suất tập luyện, tương tác quá trình cải cách và phát triển cơ bắp.
Cá rô phi
Cá rô phi là lương thực tăng cơ tác dụng với chi tiêu thấp, tương xứng với thực đơn của rất nhiều bạn học tập sinh, sinh viên. Mặc dù không cung cấp nhiều axit to omega-3 tuy thế 85g cá rô rất có thể chứa cho 21g protein cùng một lượng mập vitamin B12. Vitamin B12 vẫn kích đam mê tế bào máu cùng dây thần kinh, giúp đỡ bạn có đủ tích điện để triển khai các bài xích tập tăng cơ cường độ cao.
Tôm
Tôm là thực phẩm chứa nhiều protein, trong 85g tôm có đến 18g protein chất lượng cao và lượng bự axit amin leucine. Hầu hết dưỡng chất này sệt biệt cần thiết cho vượt trình phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng mang đến cơ thể. Các bạn hãy yên trọng điểm rằng vào tôm chứa rất ít chất mập và calo, tránh chứng trạng tăng cân tăng mỡ.
Sữa tươi
Sữa tươi là nguồn cung cấp protein, carbs và chất bự bão hòa giúp cải tiến và phát triển cơ bắp hiệu quả. Đây còn là nguồn vật liệu thơm ngon, rất có thể kết hợp với nhiều hoa màu tăng cơ không giống để tạo nên món ăn nhiều mẫu mã hương vị như: Bánh, sinh tố, trộn sữa cùng với whey protein,...
Sữa chua & Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua chứa được nhiều lợi khuẩn, cung cấp tiêu hóa với hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Sữa chua còn là thực phẩm tăng cơ hiệu quả, bổ sung nguồn protein rất chất lượng (20% whey protein tiêu hóa nhanh và 80% casein hấp thụ chậm).
Để đẩy cấp tốc quá trình cải cách và phát triển cơ bắp, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp. Trong hộp sữa chua Hy Lạp đựng nguồn protein gấp hai sữa chua thông thường, sử dụng sau thời điểm tập hoặc trước lúc đi ngủ sẽ mang đến nhiều ích lợi cho cơ bắp của bạn.
Phô mai tươi
Muốn tăng cơ nên ăn gì? chắc hẳn rằng không thể làm lơ phô mai tươi rồi! hệt như các thành phầm từ sữa, phô mai cung cấp nguồn protein tiêu hóa nhanh, khoáng chất và chất béo phệ cho cơ thể. Trong 226g phô mai tươi cất 28g protein với axit amin leucine giúp xây dựng, phát triển cơ bắp hiệu quả.
Các loại đậu
Các nhiều loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu đen,... Là lương thực tăng cơ bắp kết quả nhanh chóng. Do những hoa màu này hỗ trợ nguồn protein thực đồ dùng dồi dào, vitamin B và chất xơ. Bọn chúng còn thuận tiện chế trở thành nhiều món nạp năng lượng khác nhau, giúp cơ thể bổ sung cập nhật đủ dưỡng hóa học và nhất là nguồn chất to lành mạnh.
Các một số loại hạt
Danh sách thực phẩm giàu protein góp tăng cơ bắp công dụng thì ko thể bỏ qua các loại hạt như: Hạnh nhân, phân tử điều, trái óc chó, hạt thông,... Đặc biệt, trong 30g óc chó đựng đến 6g protein và hóa học chống oxy hóa, tốt nhất có thể cho mức độ khỏe đặc biệt là hệ tim mạch. Lân cận đó, quả óc chó còn là một nguồn cung ứng vitamin E, giúp hạn chế lại tình trạng stress mệt mỏi lúc tập luyện.
Để tăng hiệu quả phát triển cơ bắp, bạn cũng có thể dùng sữa từ những loại hạt với mùi vị thơm ngon, không hề thiếu dưỡng chất. Thức uống này sệt biệt tương xứng với fan tập gym, bảo đảm an toàn đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng tiêu giảm tăng cân, tăng mỡ.
Rau xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, rau củ mầm,... Sẽ hỗ trợ cho cơ thể nhiều dưỡng chất, từ sắt, canxi, chất xơ cho tới vitamin C. Chúng đặc biệt bổ ích cho sự cải cách và phát triển cơ với xương, hỗ trợ tiêu hóa với thúc đẩy quy trình trao thay đổi chất.
Gạo lứt
Gạo lứt là lương thực tăng cơ hiệu quả, hạn chế tăng cân và tăng mỡ. Không giống với những các loại gạo thông thường, gạo lứt hỗ trợ lượng protein bắt buộc thiết, lượng chất chất xơ và carbs hấp thụ chậm. Điều này giúp khung hình giải phóng tích điện một phương pháp từ từ, bảo vệ luôn có đủ calo để bạn tiến hành các bài xích tập và hoạt động thường ngày.
Các loại thực phẩm bắt buộc tránh nếu muốn tăng cơ bắp
Bên cạnh việc tập luyện cùng lên thực 1-1 tăng cơ giảm mỡ, chúng ta nên tránh xa gần như thực phẩm sau nếu muốn cách tân và phát triển cơ bắp hiệu quả:
Hạn chế uống rượu bia, thuốc lá hoặc những chất kích say mê khác. Phần nhiều thực phẩm này sẽ gây nên hại cho sức khỏe của bạn, làm giảm tác dụng tập luyện tăng cơ.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường để tránh triệu chứng dư thừa năng lượng, nạp vô số calo cho khung người gây tích mỡ.
Không nên sử dụng thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh hoặc món ăn chiên rán. Nên chế biến thực phẩm đơn giản, giảm bớt dầu mỡ.
Trên đó là những lương thực tăng cơ bắp hiệu quả, được phần đông gymer ưa chuộng. Bạn hãy xem thêm và làm cho mình một chế độ ăn uống khoa học, tập luyện chăm chỉ để đẩy nhanh quy trình tăng cơ nhé.