Tập vật lý trị liệu khớp gối đúng cách mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ giảm đau, khôi phục chức năng vận động, giúp người bệnh sớm trở lại cuộc sống bình thường. Đồng thời, các bài tập này còn giúp ngăn ngừa nguy cơ tái phát những vấn đề về khớp gối trong tương lai.
Bạn đang xem: Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối
1. Các phương pháp tập vật lý trị liệu khớp gối
Mục đích của việc thực hiện các bài tập trị liệu khớp gối là giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi, duy trì khả năng vận động của khớp gối. Chính vì vậy, những bài tập này rất cần thiết cho quá trình phục hồi của những người mới phẫu thuật khớp gối.
Ngoài ra, những người bị tổn thương khớp gối do quá trình lão hóa tự nhiên (thoái hóa khớp gối) hoặc chấn thương nhưng chưa phải phẫu thuật khớp gối cũng có thể tập vật lý trị liệu để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cho cơ thể.
Vật lý trị liệu cho khớp gối thường bao gồm:
Tập bằng máy gập duỗi tự động: Thiết bị này có tác dụng hỗ trợ vận động các khớp gối liên tục, góp phần phục hồi chức năng vận động của khớp gối.Các bài tập cùng vật lý trị liệu: Người bệnh sẽ được hướng dẫn thực hiện các bài tập vật lý trị liệu để điều trị tổn thương khớp gối.2. Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối tốt nhất
Sau đây là những bài tập vật lý trị liệu đầu gối giúp giảm đau, tăng cường sự dẻo dai mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà:
2.1 Bài tập nâng chân thẳng:
Bài tập này có tác dụng khởi động và tăng cường sức mạnh cho đùi trước.
Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa trên sàn;Co 1 chân lại, đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn;Giữ chân kia thẳng, nâng lên cao từ từ rồi hạ xuống;Lặp lại 10 - 15 lần, thực hiện tương tự với bên còn lại.2.2 Bài tập nâng bắp chân
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên nhờ tới sự hỗ trợ của 1 chiếc hộp hoặc ghế. Nếu không có, bạn có thể tận dụng bậc cầu thang ở nhà.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng đối diện với bậc thang, lần lượt bước các chân lên bậc thang;Lần lượt bước từng chân xuống khỏi bậc thang;Thực hiện động tác này lặp lại khoảng 10 lần, sau đó dần dần tăng cường độ lên.2.3 Bài tập nâng chân một bên
Bài tập vật lý trị liệu khớp gối này khá đơn giản, giúp cải thiện tầm vận động cho khớp rất tốt.
Cách thực hiện:
Bạn nằm nghiêng trên sàn, duỗi thẳng 2 chân;Nâng 1 chân lên trên, tạo thành 1 góc khoảng 60 độ;Từ từ hạ chân xuống, sau đó lại đưa chân lên;Lặp lại động tác trên khoảng 5 - 10 lần rồi đổi bên.2.4 Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
Khi thực hiện bài tập này, vùng cơ đùi sau của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Cách thực hiện:
Bạn đứng thẳng, để 1 chân trước, 1 chân sau giống như tư thế đang bước đi;Đưa 2 tay vịn ghế, mắt nhìn thẳng;Khuỵu gối chân trước và giữ thẳng chân sau;Giữ yên khoảng 15 - 20 giây, sau đó lặp lại các động tác trên từ 2 - 5 lần trước khi đổi chân.2.5 Bài tập squat tăng cường sức mạnh
Đây là bài tập có tác dụng cải thiện khả năng vận động cho cơ đùi và sức khỏe khớp gối.
Cách thực hiện:
Bạn đặt 2 chân song song, rộng bằng vai. Sau đó, dần dần khuỵu đầu gối xuống;Điều chỉnh tư thế sao cho lưng hơi hướng về phía trước, đầu gối song song với mặt sàn;Giữ tư thế này trong khoảng 5 - 10 giây. Sau đó, bạn thực hiện lặp lại các động tác trên từ 5 - 10 lần.2.6 Bài tập vật lý trị liệu khớp gối: Căng gân gót
Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ có cảm giác kéo căng ở bắp chân và gót chân. Điều đó giúp bạn giảm đau đầu gối, thả lỏng cơ bắp.
Cách tập:
Bạn đứng thẳng, hướng mặt về phía tường;Bước 1 bước về phía trước, hơi chùng đầu gối. 1 chân khác để ở phía sau, giữ thẳng chân. Các ngón chân để hướng vào trong;Giữ 2 chân phẳng, di chuyển hông về phía trước, hướng về phía tường;Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây;Trở lại vị trí ban đầu, thư giãn;Lặp lại động tác trên 4 lần với mỗi chân là thực hiện xong 1 hiệp. Mỗi buổi tập 3 hiệp.2.7 Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng
Bài tập này giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng. Các động tác của bài tập sẽ làm căng cơ tứ đầu đùi khi đứng nên ban đầu có thể bạn sẽ hơi cảm thấy căng và đau ở đùi. Tuy nhiên, sau một lúc, cảm giác đau sẽ biến mất, các cơ và khớp chân được thả lỏng.
Xem thêm: Gạch ốp đá ong xám - đá ốp tường ong xám
Cách thực hiện:
Bạn đứng thẳng, nắm lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng;Dùng 1 tay giữ mắt cá chân, kéo từ từ chân về phía mông;Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây;Hạ chân xuống, thư giãn;Lặp lại 2 - 3 lần cho mỗi chân.3. Lưu ý khi thực hiện các bài vật lý trị liệu khớp gối
Trong quá trình thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối, bạn cần lưu ý:
Khi mới bắt đầu, bạn nên tập cùng các chuyên viên vật lý trị liệu để tập đúng tư thế, động tác, đảm bảo an toàn và cho hiệu quả cao nhất;Duy trì tần suất và mức độ của các bài tập từ thấp đến cao;Nên chia các bài tập thành 2 - 3 lần/ngày, không nên tập dồn cùng một lúc;Nếu sau một buổi tập thấy tình trạng đau tăng lên hoặc xuất hiện dấu hiệu sưng khớp gối thì ngày hôm sau bạn cần phải giảm thời gian tập xuống;Liên hệ ngay với bác sĩ nếu các bài tập vật lý trị liệu khiến bạn đau nhức hoặc khó chịu.Lựa chọn địa chỉ tập vật lý trị liệu, phục hồi chức năng đáp ứng đầy đủ các yêu cầu về chuyên môn và trang thiết bị để nâng cao hiệu quả điều trị và sớm hồi phục sức khỏe.Các bài tập vật lý trị liệu khớp gối giúp giảm đau đầu gối, cải thiện sức mạnh cơ bắp, khôi phục biên độ vận động và ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì tập luyện thì mới thấy hiệu quả. Và nếu cảm thấy các cơn đau nhức khớp gối diễn ra thường xuyên với mức độ nghiêm trọng thì bạn nên đi thăm khám ngay để được bác sĩ chẩn đoán chính xác về tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm sốHOTLINEhoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Đau khớp gối là tình trạng tuổi già rất hay gặp phải. Vật lý trị liệu đau khớp gối khi này luôn là một trong những lựa chọn hàng đầu của nhiều bệnh nhân giúp cải thiện vận động.
Cách tập vật lý trị liệu khớp gối tại nhà có tác dụng nâng cao khả năng vận động cơ xương khớp. Trên thực tế có rất nhiều bài tập được các chuyên gia khuyến cáo. Ngay sau đây hãy cùng nhà thuốc Long Châu điểm qua các bài tập tiêu biểu nhận được nhiều phản hồi tích cực nhất.
Tìm hiểu vai trò của vật lý trị liệu với bệnh nhân đau khớp gối
Vật lý trị liệu là những bài tập vận động đơn giản giúp làm nóng các khớp, cải thiện vận động cơ xương. Đây đều là những động tác được các chuyên gia xương khớp thiết kế để mang lại hiệu quả vô cùng tốt nếu kiên trì áp dụng.
Trường hợp sau tai nạn, chấn thương hoặc do các bệnh lý xương khớp thì đầu gối sẽ thường bị đau nhức khi đi lại. Chính vì thế,vật lý trị liệu chính những bài tập vận động nhẹ nhàng giúp cải thiện vận động cho bệnh nhân, ngăn ngừa hàng loạt các biến chứng nguy hiểm như:Viêm khớp gối, hủy khớp,cứng khớp,...
Những bài tập vật lý trị liệu sẽ khác với các bài tập cơ bắp cường độ mạnh ở 3 tiêu chí:
Tăng cường tính dẻo dai và sự trơn tru của các khớp hơn là cơ bắp.Ít tốn chi phí, thời gian vì hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà với những dụng cụ đơn giản.Dễ làm theo và thực hiện đúng.
Các bài tập vật lý trị liệu giảm đau khớp gối tại nhà
Vật lý trị liệu tuy hiệu quả nhưng cần phải lựa chọn đúng bài tập, tập đúng tần suất thì mới mang lại kết quả tối ưu. Sau đây là một số bài tập được nhiều chuyên gia khuyến cáo nhất:
Bài tập căng gân gót
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường độ dẻo dai của khối cơ sau bắp chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể. Đối với người bị các bệnh lý ở đầu gối thì đây là bài tập quan trọng giúp giảm tải trọng lên trên khớp gối. Bài tập được thực hiện đơn giản qua 3 bước sau:
Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hít thở nhẹ nhàng. Đưa tay thẳng ra phía trước và chạm vào tường như hình minh họa.Bước 2: Bước một bước ngắn về phía trước, chân trước hơi khụy xuống và chân sau giữ thẳng. Lưu ý khi bước chậm rãi và khụy gối từ từ để tránh té ngã.Bước 3: Giữ nguyên vị trí và nhẹ nhàng di chuyển phần hông lên phía trước. Đứng trong tư thế này 30 giây để kéo căng phần cơ chân. Sau đó trở lại tư thế đứng thẳng và tập với chân còn lại.Mỗi lần tập khoảng 15 phút và duy trì việc luyện tập 5 lần/tuần. Sau khoảng 1 tháng thì vận động của khớp gối và toàn bộ chân sẽ được cải thiện đáng kể.
Bài tập căng cơ tứ đầu đùi
Bên cạnh phần bắp chân bên dưới thì nếu rèn luyện cơ tứ đầu đùi thì cũng hỗ trợ khớp gối đáng kể trong việc nâng đỡ cơ thể. Nhờ đó mà tạo điều kiện để khu vực tổn thương có thể phục hồi hiệu quả. Bài tập nâng cơ tứ đầu đùi đơn giản chỉ gồm 3 bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, tìm một vị trí cố định để giữ thăng bằng (chẳng hạn như lưng ghế tự hoặc một lan can kiên cố).Bước 2: Từ từ gập 1 đầu gối về phía sau. Dùng tay giữ phần mắt cá chân. Cố gắng trụ và giữ thăng bằng.Bước 3: Nhẹ nhàng kéo dần chân đang gập về phía hông sao cho cảm giác phần đùi hơi căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí đứng thẳng. Hít thở đều rồi lặp lại động tác với chân còn lại.Mỗi lần luyện tập 5 lần với mỗi chân. Kiên trì áp dụng từ 2 - 3 tuần sẽ giúp giảm đau đầu gối và đi lại dễ dàng hơn.
Bài tập Hamstring stretch
Bài tập Hamstring stretch giúp tăng sức dẻo dai cho phần đùi sau. Bài tập sẽ giúp bệnh nhân cảm thấy dễ chịu hơn trong việc đi lại. Các bước thực hiện bao gồm:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và thư giãn.Bước 2: Nhấc 1 chân thẳng lên trên tạo thành một góc 90 độ và dùng hai tay giữ chân đó lại.Bước 3: Nhẹ nhàng kéo chân căng về phía ngực cho đến khi thấy phần sau đùi hơi căng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó trở về tư thế thư giãn và đổi chân. Mỗi lần thực hiện bài tập này 2 - 3 lần mỗi chân.
Bài tập co duỗi đầu gối
Bài tập này khá nhẹ nhàng và được thực hiện ở tư thế ngồi rất phù hợp với những người bịthoái hóa khớp gối. Sau khi chuẩn bị xong một chiếc ghế tựa thì người bệnh có thể thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau khớp gối này một cách đơn giản như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng nhìn về phía trước, 2 chân để vuông góc với mặt đất.Bước 2: Từ từ nâng 1 chân lên cho đến khi vuông góc với chân còn lại.Bước 3: Hít thở đều và duy trì tư thế trong 5 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên với chân còn lại. Mỗi lần luyện tập 15 lần mỗi chân và kiên trì 3 - 4 lần/tuần.
Những lưu ý khi tập vật lý trị liệu đau khớp gối tại nhà
Các bài tập vật lý trị liệu đau khớp gối trên thực tế đã giúp không ít người cải thiện vận động đáng kể. Thậm chí là phục hồi khả năng đi lại sau chấn thương ở vùng chân. Trong quá trình luyện tập thì một số lưu ý sau sẽ giúp tăng cường hiệu quả chữa lành:
Lắng nghe cơ thể, khi nào mệt thì ngưng không tập nữa và hít thở đều. Việc luyện tập quá sức có thể khiến tổn thương lâu khỏi hơn.Các phương pháp này chỉ nhằm mục đích hỗ trợ điều trị và không thể thay thế được phác đồ của bác sĩ.Luyện tập đa dạng các bài tập ít nhất 30 phút/ngày để cải thiện các vùng cơ quanh gối.Nghỉ ngơi phù hợp để giúp cho cơ thể tự chữa lành những tổn thương. Nhờ đó mà vận động của khớp gối mới được cải thiện một cách rõ rệt.Trên đây là những bài tập vật lý trị liệu đau khớp gối được nhiều chuyên gia khuyến cáo nhất hiện nay. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn tìm được bài tập phù hợp để cải thiện vận động cho mình. Bạn có thể theo dõi các bài viết mới tại Nhà thuốc Long Châu để biết thêm nhiều kiến thức sức khỏe thú vị.
